Valójában mennyi kalóriát éget el a szaunázás?

Éget-e kalóriát a szauna?

Igen, a szaunázás tényleg éget kalóriát. A tested kőkeményen dolgozik azon, hogy a nagy melegben szabályozza a maghőmérsékletét, ez a folyamat pedig energiát igényel.

Ez egyáltalán nem egy passzív dolog.

Bár látszólag mozdulatlanul fekszel a fapadon, a pulzusod megemelkedik, a verejtékmirigyeid csúcsra járatódnak, és az anyagcseréd is felgyorsul, hogy a testhőmérsékleted kordában tartsa.

Ennek ellenére meglepően kevés kutatás áll rendelkezésre arról, hogy pontosan mennyi kalóriát is égetünk el ilyenkor. Tudásunk legjava néhány kisebb tanulmányból származik, és a számok meglehetősen tág határok között mozognak attól függően, hogy éppen kit vizsgáltak.

Mit mondanak a kutatások?

A legkonkrétabb adataink egy 2019-es kutatásból származnak, amelyet érdemes közelebbről is megvizsgálni.

A résztvevők több 10 perces szaunameneten vettek részt. Az első menet során átlagosan körülbelül 73 kalóriát égettek el. Az utolsó menetre ez a szám megközelítőleg 134 kalóriára kúszott fel.

Ahogy a test egyre jobban felhevül, egyre kevésbé tudja hatékonyan hűteni magát, így a szaunázás előrehaladtával egyre több energiát éget el.

Ez már jelentős különbség.

Az, hogy ugyanannyi idő alatt 73-ról 134 kalóriára nő a felhasználás, arra utal, hogy a kalóriaégetés nagyjából megduplázódik, ahogy a testhő a szaunamenetek során felhalmozódik.

Kik vettek részt ebben a kutatásban?

A résztvevők fiatal, mozgásszegény életmódot folytató, túlsúlyos férfiak voltak. Ez fontosabb tényező, mint amilyennek elsőre hangzik. Ők nem a társadalom átlagát képviselték. Olyan személyekről volt szó, akiknek nagyobb volt a testtömegük, és valószínűleg a zsír- és izomtömegük is egy azonos korú, vékony és sportos alkatú emberhez képest.

A kutatók megjegyezték, hogy a testösszetételnek itt komoly szerepe van. A nagyobb test-, zsír- és izomtömeggel rendelkező emberek általában több kalóriát égetnek el a szaunázás során. A szervezetüknek több szövetet kell felmelegítenie, és nagyobb hőmennyiséget kell kezelnie. Tehát, ha alacsonyabb vagy vékonyabb vagy a vizsgálatban résztvevőknél, a te értékeid valószínűleg alacsonyabbak lesznek. Ha viszont nagyobb darab vagy izmosabb vagy, nálad ezek a számok magasabbak is lehetnek.

A tanulság egyszerű: ezek a számok egy adott csoport átlagai, nem pedig egyetemes, mindenkire érvényes alapértékek.

Mennyi kalóriát éget el egy 30 perces szaunázás?

A 2019-es tanulmány átlagai alapján egy 30 perces szaunázás hozzávetőlegesen 219 kalóriát éget el. Ezt a számot úgy kalkulálták ki, hogy egy rövid menet adatait arányosították egy teljes, 30 perces időtartamra. Tehát ez inkább egy becslés, mintsem kőbe vésett tény.

Hogy kontextusba helyezzük: a 219 kalória nagyjából annyi, amennyit egy 70 kg-os ember 30 perc könnyed biciklizés vagy egy tempós séta alatt eléget. Ez nem elhanyagolható. Ugyanakkor nem igényel ugyanolyan stabil, tartós pulzusszám-emelkedést, és a szervezet valójában egészen máshogy reagál rá, mint a sportra.

A szaunában elégetett kalóriák tényleges fogyáshoz vezetnek?

Itt jön a kijózanító valóság. Egy amerikai font (kb. 0,45 kg – azaz közel fél kiló) zsír elégetéséhez nagyjából 3500 kalória extra felhasználására van szükség. Ha egy 30 perces menet alatt körülbelül 219 kalóriát égetsz el, mintegy 16 szaunázásra lenne szükséged ahhoz, hogy ennek a fél kiló zsírnak megfelelő kalóriamennyiséget elégesd. Ez tizenhat félórás szaunázást jelent pusztán azért, hogy esetleg leadj fél kilót – feltételezve, hogy minden egyes elégetett kalória közvetlenül a zsírraktárakból származik, ami biológiailag lehetetlen, hiszen a testünk nem így működik.

A legtöbb szakértő nyíltan fogalmaz ezzel kapcsolatban: a szaunázás kalóriaégetése a legtöbb ember esetében egyszerűen túl alacsony ahhoz, hogy mérhető fogyást eredményezzen. A matek önmagában nem ad ki egy értelmezhető és hatékony zsírégető stratégiát.

A hatékony fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznod: azaz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit megeszel. Elméletben egyszerű. A gyakorlatban, a mindennapi élet sűrűjében már sokkal nehezebb.

Ahhoz, hogy kiszámold, pontosan mennyi kalóriára van szüksége a szervezetednek a zsírégetés beindításához, használd a KcalApp Kalóriaszámláló kalóriadeficit-kalkulátorát a kcalapp.hu oldalon. Ez azonnal, személyre szabott választ ad.

Ami a szaunázást illeti, ez általában a „Könnyű aktivitás” (Light Activity) kategóriájába esik, amit te is könnyedén kiválaszthatsz a KcalApp kalkulátorának legördülő menüjéből.

Ha a heti könnyű testmozgást szaunázással egészítjük ki, elmondható, hogy „közepes” aktivitási szintre léptünk?

Nem egészen. A fitneszben és az anyagcsere-tudományban az aktivitási szinteket nem úgy számítják ki, hogy egy csomó alacsony erőfeszítést igénylő tevékenységet összeadnak, és remélik, hogy azok varázslatosan szintet lépnek. A legfontosabb maga az erőkifejtés intenzitása, nem pusztán a testet érő teljes terhelés.

Tehát, ha két „könnyű” tevékenységet kombinálsz, akkor egyszerűen csak több könnyű aktivitást végeztél. Ezzel még nem feltétlenül léptél át a „közepes” zónába.

A legőszintébb megközelítés

Tegyük fel, hogy jelenleg „Könnyen aktív” vagy – mondjuk napi 20 percet sétálsz –, és ehhez hozzáadsz heti három szaunázást.

Valójában a következők változnak:

• Kalóriaégetés: Továbbra is a Könnyű aktivitás kategóriájában maradsz. A szaunázások során egy hét alatt elégetett plusz ~600 kalória nagyjából egyetlen hosszabb séta beiktatásának felel meg.

• Szív egészsége: Itt válnak érdekessé a dolgok. A szaunázás megnöveli a pulzusszámot, és meglepően hatékony módon dolgoztatja meg a szív- és érrendszert, ami hosszú távon támogathatja a szív egészségét és a regenerációt.

• Élettan: Egy pontosabb besorolás valahogy így hangzana: „Könnyű aktivitás + Hőterhelés.”

Ez továbbra is rendkívül hasznos dolog. Valójában nagyon is értékes. De ez nem ugyanaz, mintha rendszeresen végeznél közepes intenzitású testmozgást, például kocogást, kerékpározást, úszást vagy tempós túrázást.

Mi a helyzet a szaunázás utáni azonnali “súlyvesztéssel”?

Közvetlenül a szaunázás után szinte biztosan kevesebbet fog mutatni a mérleg. Néha feltűnően kevesebbet. De ez az izzadásból fakadó víz súlya, nem pedig zsír. Abban a pillanatban visszatér, amint pótolod a folyadékot – amit egyébként mindenképpen meg is kell tenned! A kiszáradás valós veszélyt jelent a hosszabb szaunázások során, és ha a mérleg fél-egy kilóval kevesebbet mutat a szaunamenet után, az nem a zsírégetés jele. Az pusztán annak a jele, hogy izzadtál.

Ez egy nagyon fontos különbségtétel. Lehet, hogy a mérlegen lévő szám csökken, de a vízveszteségtől a testösszetételed még nem fog megváltozni.

Jót tesz a szaunázás a szív- és érrendszer egészségének?

Egészségügyi szempontból itt válik a szaunázás igazán érdekessé. A szaunázás során a pulzusod jelentősen megemelkedik, néha elérve a közepes intenzitású testmozgáshoz hasonló szintet is. Az ereid kitágulnak, a véráramlás felgyorsul, a szív- és érrendszeredet pedig egy enyhe, de valós fizikai terhelés éri.

Egyes kutatók ezt “passzív kardioedzésként” írják le. Bár nem egyenértékű a futással vagy a kerékpározással, a fiziológiai válaszreakciók között vannak átfedések. Azok számára, akik sérülés, mozgásszervi problémák vagy betegség miatt nem tudnak edzeni, a rendszeres szaunázás részleges alternatívát nyújthat a fizikai aktivitás vérkeringésre gyakorolt pozitív hatásainak elérésére.

Emellett egyre több kutatás támasztja alá – különösen Finnországból, ahol a szaunakultúra mélyen gyökerezik –, hogy a gyakori szaunázás hosszú távon összefügg a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb arányával és a jobb szívműködéssel. Egy finn férfiakat vizsgáló nagy esetszámú tanulmány megállapította, hogy azoknál, akik heti négy-hét alkalommal szaunáztak, jelentősen alacsonyabb volt a végzetes kimenetelű kardiovaszkuláris események kockázata, mint azoknál, akik csak heti egyszer szaunáztak. Bár a korreláció nem jelent egyenes ok-okozati összefüggést, és a gyakran szaunázók valószínűleg más egészséges szokásokat is követnek, ez a kapcsolat több független tanulmányban is következetesen megmutatkozik.

Számít a szauna típusa a kalóriaégetés szempontjából?

Valószínűleg igen, bár a kutatások ezen a területen még hiányosabbak. A hagyományos finn szaunák magas, száraz hőfokon működnek, jellemzően 80 és 100 Celsius-fok között. Az infraszaunák alacsonyabb hőmérsékleten, általában 50 és 60 fok között üzemelnek, de nem a környező levegőt, hanem közvetlenül a testet melegítik fel. A gőzkabinok még alacsonyabb hőmérsékleten működnek, de a közel 100%-os páratartalom miatt a szervezet izzadás útján történő hőleadása (az önhűtés) erősen korlátozott.

Mindegyik típus más-más módon jelent terhelést a test számára. A magasabb érzékelt hőstressz általában erőteljesebb szív- és érrendszeri, illetve anyagcsere-választ vált ki. Az infraszaunák egyes támogatói azt állítják, hogy ezek a berendezések mélyebben melegítik át a szöveteket és több kalóriát égetnek el, azonban a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok egyelőre nem elég meggyőzőek ahhoz, hogy magabiztosan kijelenthessük ezt az összehasonlítást.

Akkor is megéri szaunázni, ha nem éget sok kalóriát?

Igen, méghozzá olyan okok miatt, amelyek messze túlmutatnak a kalóriaégetésen. A rendszeres szaunázást összefüggésbe hozták az edzés utáni izomláz csökkenésével, a gyorsabb regenerációval, az alacsonyabb gyulladásszinttel, a jobb alvásminőséggel és a stressz csökkentésével. A hő aktiválja a sejtekben található hősokkfehérjéket, amelyek fontos szerepet játszanak a sejtek helyreállításában és az oxidatív stresszel szembeni védelemben.

Bizonyítékok vannak arra is, hogy a szaunázás átmenetileg megemeli a növekedési hormon szintjét, ami hosszú távon támogatja az izomzat megtartását és a zsíranyagcserét. Nem beszélhetünk drámai hatásról, de a jelenség nagyon is valós.

Ha a fogyás a célod, a szaunázás kiegészítő eszközként működik a legjobban, nem pedig elsődleges stratégiaként. Kombináld kalóriadeficittel – aminek precíz nyomon követéséhez a KcalApp Kalóriaszámláló lesz a legjobb társad – és rendszeres testmozgással, így kiválóan támogathatja a regenerációdat és a kitartásodat. Ha viszont önmagában, kizárólagos zsírégető módszerként próbálod alkalmazni, csalódni fogsz az eredményekben.

Mi tehát a végső, őszinte konklúzió a szaunázásról és a kalóriaégetésről?

A szaunázás éget ugyan kalóriát, de önmagában nem eleget ahhoz, hogy érdemi fogyást eredményezzen. Egy 30 perces menet megközelítőleg 219 kalóriát éget el azoknál, akiknek a testösszetétele hasonló a fő tanulmányban résztvevőkéhez. Nagyjából 16 alkalomra lenne szükség ahhoz, hogy eljussunk kb. fél kiló zsír elégetésének megfelelő kalóriamennyiségig. A legtöbb ember számára ez a matek egyszerűen nem teszi a szaunázást önmagában életképes fogyókúrás eszközzé.

Amit viszont a szaunák valóban nyújtanak, az egy valós kardiovaszkuláris inger, tényleges regenerációs előnyök és lenyűgöző mennyiségű bizonyíték a hosszú távú szív-egészségvédelem terén. Ha szeretsz szaunázni, az egy nagyon értékes kiegészítője az egészséges életmódnak. Csak ne állj rá a mérlegre közvetlenül a szaunázás után azt várva, hogy a látott szám azt jelenti, amit te szeretnél.

Biztonsági kockázatok és egészségügyi óvintézkedések

A szaunák számos egészségügyi és wellness előnyt kínálnak, ugyanakkor nem mindenkinek valók. Bizonyos embercsoportoknak kerülniük kell a szaunázást, vagy mindenképpen konzultálniuk kell egy orvossal, mielőtt kipróbálnák.

Ide tartoznak:

• Várandós nők
• Kisgyermekek
• Szívbetegségben szenvedők
• Szklerózis multiplexszel élők
• Rohamokra hajlamos személyek
• Bárki, aki nemrégiben alkoholt fogyasztott

Szintén rendkívül fontos, hogy odafigyelj a tested jelzéseire a szaunamenet alatt. Ha szédülni kezdesz, hányingered lesz, ájuláskörnyékez, vagy úgy érzed, hogy túlzottan felhevültél, azonnal hagyd el a szaunát, és hagyd, hogy a tested fokozatosan lehűljön.

Meglévő egészségügyi problémák esetén, vagy ha bizonytalan vagy abban, hogy a szaunázás biztonságos-e számodra, mindenképpen egyeztess a kezelőorvosoddal, mielőtt rendszeres szaunahasználóvá válnál.